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寝不足、栄養の偏り、喫煙、飲酒。生活習慣病を防ぐ心構え

生活習慣の改善で健康に

2017-05-01 00:00


生活習慣の改善で高血圧や糖尿病、メタボなどを改善!


いわゆる生活習慣病である様々な病気、普段の生活の中でちょっと注意したら改善できることもあるんです。 でもその前に生活習慣病の定義をちょっとおさらい。生活習慣病は下記の生活習慣が原因で起こるとされる病気の総称です。

※テレビやネット、情報誌など、色々な情報を収集・考察して当記事を掲載していますが、専門家ではありませんので内容に不備がある可能性があります。あくまでひとつの意見として自己責任でのご利用をお願いします。


食生活:偏食などのバランスの悪い食生活を送ることで様々な病気に。

運動不足:運動不足で肥満や静脈効果も。

過労:睡眠不足や過酷労働でストレスマックスに!

喫煙:肺癌をはじめ、呼吸器系の疾患も。

飲酒:肝臓を中心に内臓に負担をかけ続けると当然弱ってきますよね。


意識改善で予防と改善を


ではそれぞれの予防と改善をするためにちょっとした心構えで生活習慣病の予防になることもあるんです。仕事が忙しいから、とか中々自炊ができないから、などそれぞれ色々な理由があるとは思いますが、難しく考えずに意識をちょっと変えるだけで改善できるかもしれませんよ。


食生活


外食が多かったり食べるのものが偏ったりすると、あらゆる部分で健康を損ねることになります。野菜不足になったりするのが定番ですが、その場合も必ずサラダなど少量でも良いので食べてから食事に入る心構えをしておくと、それだけでも食べすぎの防止になったりします。外食時にはサラダも追加、自宅でお弁当なら一緒にサラダを買うか、キャベツなど日持ちの良い野菜を買っておいて少量ずつでも食べると良いですよね。幸いスーパーやコンビニでもカット野菜が安く売らてていて、防腐剤代わりにビタミンCを使っているのも多く、安心安全に心がけているコンビニも多くなりました。また、その他で多いのがテレビなどで話題!などと言うと同じものを大量に摂取したりする偏食もあります。いくら体に良いからといって、偏った食事をしていては結局は体に良いものではありません。何事も程よく適切によるのが一番です。そういうちょっとした意識を変えてみることで、食生活の改善が可能なんです。


運動不足


仕事や趣味が忙しい、そんな時は運動不足で、メタボや静脈硬化などに陥ってしまいます。 少ない時間の中で運動なんてできないとは思いますが、なにも激しい運動をしなくても良いんです。 よくテレビのダイエット特集などで一日○○分で効果的に!なんて言っていますが、様々な運動で毎日数分継続できればよっぽど無駄な動きでないかぎり効果でます。なんせ呼吸をするだけでカロリーを消費するんですから。運動不足を改善するのに必要なのは毎日継続することです。なのでちょっとした時間のながら運動を習慣付けることで改善できるんです。テレビやネットを見ながら足踏みしたり、歯磨きしながらつま先立ちしたり。座った状態で足先を上下して力をいれたり、普段通りの生活をしながらちょっと動かせる部分をほぐすようにながら運動するだけで、かなり改善できるんです。毎日運動!と気を張らなくてもこれぐらいならと思って始めることから始めてはいかがでしょうか?


過労


睡眠不足に肉体疲労、多忙な毎日を送る人にはどうしようもない問題化と思います。それらを改善するには入浴時のマッサージや質の高い睡眠を取ることで改善できます。過度な肉体疲労には入浴時などリラックスできる時に簡単なマッサージなどを行うと回復が大きく促され、少ない睡眠時間も質の高い睡眠を取ることで改善できます。質の高い睡眠を取るためには、下記に記述することをできる限り守ることが大切です。


就寝前に考え事をするようなことをしない。メールや会議資料など、色々と考えなくてはいけないものやスマホの画面などを見ると脳が活性化してしまって良質な睡眠ができません。できれば入浴後にホットミルクでも飲んで体を温め、リラックスした状態で睡眠に入れるでしょう。電気は全部消して真っ暗に。少しでも明かりがあるの熟睡できません。寝室は遮光カーテンなどで光を遮るのが一番良いです。無音は逆に眠れない。人間は適度な雑音がないと、小さな音、例えば時計の針の音や外の車の音などが気になってリラックスできません。適度にリラックスするためには5分~15分ぐらいの動画など、リラックスできる音楽などを小さな音で流して寝るのがリラックスできます。


いずれもそれらを固辞するあまり、ストレスになってしまっては結局質の高い睡眠はとれません。無理にならない範囲でできれば実行というスタンスで行うことが大切です。


喫煙


喫煙の改善は、禁煙以外にはありません。禁煙したいと思ったら、本気で取り組むよりありません。最近は喫煙は病気で病院で治しましょう!という禁煙外来などもあります。条件を満たせば保険適用もありますので検討してみてはいかがでしょうか。また、たばこの煙がまずくなるというニコレットのようなガムだったり飴だったりがありますが、結局はやめる意志を強くもたないと続きません。また、本数を少なくする減煙というものもありますが、逆にたまに数一本がおいしく感じてそのために期間を空けるけど結局たばこから離れられないという状態になることもあります。他には煙草をあえて好みじゃないものに変えるとまずく感じてやめることができるなどもありますが、やはり医師の強さ、向き不向きがあるのでやってみなければわからないでしょう。ひとつ言えるのは、たばこを吸っている人は100%くさい!尋常じゃなくくさい!これだけは心に刻んでください。自分が健康を害するだけなら良い?でしょうが、周りの人が吸う副流煙の方が健康被害が大きいのと、喫煙中でなくても吸っている人はくさいんです。一日中服や体についた匂いが煙草を吸わない人からみたら強烈に匂います。ましてや口臭なんて最悪です。自分では絶対に気づきませんが、それだけ匂うので、非喫煙者からの目は当然冷たいものになるということを知っておくことで禁煙を目指す一つのきっかけになればと思います。


飲酒


適度な飲酒は体に良い!そんなことも言われています。血行を促進してリラックスでき、疲労回復、ストレス解消、良質の睡眠を取れる。そんなことも言われています。実際に飲まない、たまにしか飲まない人より毎日飲む人の方が死亡率が低いとされています。もちろん適量以上だと死亡率もあがりますが。では適度な量ってどのぐらいでしょうか。厚生労働省発表では、純アルコールで20gが適量とされています。含まれるアルコール量でかければよいのですが、グラムからミリリットルに直す必要があります。5%なら20gは400gなのでmlになおすとアルコール比重は0.8なので500mlとなります。ですが、この量も個人差があるため、適量も個人差があります。ちょっと酔ったかもというぐらいが丁度よいでしょうね。そしてよく言う飲むほど強くなる!はほぼ嘘です。科学的には若干の耐性がつくという研究結果が出ているということですが、すぐに気持ち悪くなったりする人はアルコールの分解する肝臓機能が弱い人なので、飲酒を繰り返すことであまり強くはなりません。個人個人に適量も違いますので無理せず飲むことが大切です。また、毎日飲むと肝臓機能が低下するので、週に2日は休肝日を作ろうと言われています。厚生労働省でも指針でそれを表明しています。が、実際は飲んでも飲まなくても肝臓というものは働いています。飲みすぎるな!の教訓として言われているんでしょうね。適切な量を飲んでいれば休肝日は不要で飲みすぎた後は休みましょうということなんでしょう。飲酒はするなではなく飲みすぎるなと覚えておけばストレスなく楽しい飲酒ができるかもしれませんよ。


最後に


全てにおいて、そうですが、健康で健やかな毎日を送るためにはストレスが大敵です。何をするにしても、無理してストレスになってしまってはすべて逆効果になってしまいます。健康のためにと無理してストレスをためるのなら、これぐらいなら楽しくできそうだといった範囲で実行して、少しづつその範囲を広めていくことで健康な未来を築くことができるのではないかと思っています。





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